بناء العضلات أمرا مهما يسعي إليه الكثير وخاصة أنه شائع بين الرجال لأنه يكسب الجسم مظهرا صحيا وشكلا من أشكال الجمال ولذلك يقومون بالبحث علي طرق بناء العضلات ولا يوقفون علي بناء العضلات فقط ولكن يسعوا إلي حرق الدهون أيضا. ولكي يحدث ذلك لابد من الحفاظ علي نظام غذائي سليم وأنظمة رياضية مفيدة .لذلك سوف نستعرض بعض طرق بناء العضلات وحرق الدهون معا.
طرق بناء العضلات وحرق الدهون
خبراء التغذية يعتقدون أن حرق الدهون وبناء العضلات يعتمد علي 80 % من الأنظمة الغذائية السليمة و20 % من التمارين الرياضية المفيدة لذلك لابد من اتباع نظام غذائي صحي وتمرين رياضي .
اولا: النظام الغذائي
بدون نظام غذائي سليم ومنتظم ومصمم بعناية لن يتمكن الجسم من حرق الدهون وبناء العضلات بشكل سليم
لابد أن تكون العناصر الغذائية منخفضة السعرات الحرارية لان عندما يفقد جسمك السعرات الحرارية يلجأ إلي حرق الدهون لاكتساب الطاقة
لابد أن يحتوي طعامك كمية كافية من البروتين وكمية قليلة من الكربوهيدرات وتناول الدهون الصحية حيث أن الدهون الصحية تحافظ علي بنية الخلية ومستوي الهرمونات وكما أنها تعطي الاحساس بالشبع
ومن هذه الدهون الصحية السلمون و السردين والكتان و بذور الشيا و الافوكادو و زيت الزيتون وزيت جوز الهند.
ثانيا : التمارين الرياضية المفيدة
لابد من وضع خطة مناسبة لكي تقوم بتحفيز بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية وزيادة حرق الدهون ولذلك عليك المزج بين تمارين القوة وتمارين الكارديو مع مراعاة بعض الأمور المتعلقة بالتمارين للوصول لنتيجة فعاله ومرغوبه وهي كالآت:
دي عدم الثبوت علي تمرين واحد ولكن يجب عليك التكرار.
وايضا عدم الثبوت علي نفس الأوزان
كما أن الراحة أمر في غاية الأهمية و ذلك حتي تتمكن العضلات من التعافي وإعادة البناء من جديد وإذا كنت تمارس تمارين القوة والكارديو معا في نفس اليوم ابدأ اولا بتمارين القوة حتي تتمكن من القيام بها بأكبر قوة ومخزون الطاقة في العضلات.
ثم تمارين الكارديو حيث انها افضل التمارين المهمة لبناء العضلات وحرق الدهون
ويعتبر أكثر نظام كارديو شعبية هوHIIT وسبب تفوقه بهذا الشكل يرجع إلي أنه يعمل علي زيادة معدل الايض حيث يصل الي ٤٢ ساعة في اليوم كما أنه يعمل علي تحسين حساسية الأنسولين في الجسم وزيادة هرمون النمو (الذي تساعد علي حرق الدهون )
ومن أكثر وافضل انواعها هي الجري لمدة 30ثانية ثم المشي والجري ببطء لمدة دقيقة وتكرارها من 20 الي50 دقيقة.
وركوب الدراجات . والتمارين تفييدك جدا فحافظ عليها باعتدال ولا تزيد عن ساعتين بالأسبوع.
وبالرغم من كفاءة أسلوب HIIT إلا أنه غير مفيد وملائم لمرضي السكر وأمراض القلب وارتفاع الضغط دم.
التمارين المركبة:
إذا كنت تريد أقصي قدرة لبناء العضلات والقوة فعليك التركيز على التمارين المركبة كالقرفصاء ، التجديف بالبار ودفع كتف امامي بالبار. حيث ان هذه التمارين تعتمد علي أكثر من مجموعة عضلية حيث تضع اجزاء جسمك ومفاصلك تحت ضغط مما يؤدي الي حرق الدهون.
قد يهمك أيضا: بناء العضلات في المنزل وأهم التمارين المنزلية لتحقيق ذلك
النوم:
لابد أن يستريح جسمك لذلك عليك أن تحافظ علي نظام نومك بحيث أن لا يقل عن ٨ ساعات يوميا حيث أن قلة النوم يزيد من شهيتك مما يجعلك أكثر عرضة لكسر النظام الغذائي مما يؤثر علي فقدان الدهون كما أنه يؤثر علي بناء العضلات وعدمها بدلا من بنائها كما يؤثر ايضا علي هرمونات النمو التي تلعب دورا مهما في بناء العضلات.
قد يهمك أيضا: بناء العضلات في ثلاثة أشهر والطرق الصحيحة التي ستساعدك على تحقيق ذلك
المصادر:
