بناء جسم رياضي متناسق هو حلم كل شاب، ورجل، امتلاك عضلات معدة، وأكتاف عريضة، وارجل منحوتة هدف كل من يذهب الى الصالات الرياضية، فيعتبر الجسم ذو البنية العضلية الضخمة مظهر من مظاهر الجمال لدى الرجال، فما هو السبيل للوصول الى هذا الجسم؟ وما طريقة بناء العضلات للرجال هذا ما سنعرفه في هذه المقالة.
كيفية بناء العضلات للرجال
جميع عضلات جسم الإنسان تتكون من مجموعة من الألياف الحمراء كانت أو البيضاء بزيادة عدد هذه الألياف العضلية يبدو شكل وحجم العضلة أكبر عن ذي قبل.
الآن كيف نزيد من هذه الألياف؟، هي طريقة واحدة ولا سبيل غيرها لتحقيق الجسم المنشود، التمرين والتغذية والراحة ولا سبيل دون ذلك لتحقيق غايتك.
يعمل التمرين وليس أي تمرين بل تمارين المقاومة فقط على زيادة الكتلة العضلية عن طريق التمرين بأوزان ثقيلة نسبيا بتكرارات متوسطة الى الوصول لمرحلة الفشل العضلي.
وهي النقطة التي لا تستطيع العضلة بعدها أداء تكرار واحد أخر من التمرين بصورة سليمة، يقتصر دور التمرين على ذلك، من ثم يأتي دور التغذية والراحة.
يحتاج جسمك العناصر الأساسية من الغذاء ليقوم بعملياته الحيوية على أكمل وجه من بروتين، وكربوهيدرات، ودهون صحية، وفيتامينات، ومعادن.
وحتى تزداد عضلاتك يحتاج جسمك الى نسب معينة من هذه العناصر، فيستخدمها الجسم في عملية الاستشفاء أثناء فترات الراحة.
ومد العضلة التي وصلت لمرحلة الفشل العضلي بكل ما تحتاجه من عناصر ليصنع الجسم بها ألياف جديدا لتحاول مقاومة الضغط المرة القادة في التمرين، فيكبر حجم العضلة وتزداد قوة.
المدة التي تحتاجها بناء العضلات للرجال
الكثير من الرجال يشعرون بكسل شديد تجاه التمرين، والذهاب الى صالة التمرين، والبعض الأخر يذهبون لفترة ثم ينقطعون نظرا لعدم تحقيقهم لأهدافهم المرجوة من التمرين.
وتختلف مدة استجابة جسم كل منا عن الأخر وفقا للعمر وفقا لمستوى هرمونات الجسم، ووفقا للجينات الوراثية التي تلعب دورا كبيرا في تحديد شكل العضلات ومستوى تطورها.
فيمكن لشخص أن يصل لمستوى في ثلاثة أشهر وغيره يصل إليه في ستة أشهر بالرغم من أن كلاهما منتظم في التمرين والتغذية والراحة.
نرى أن من هم دون الثمانية عشر عاما يكون نمو عضلاتهم أبطأ من أصحاب العشرين حيث قبل البلوغ الكامل تكون مستويات هرمون التستوستيرون ليست بعلو البالغين.
وفي نفس الوقت نلاحظ أن من تجاوزوا سن الأربعين اقل سرعة في كسب العضلات من أصحاب سن العشرين أو الثلاثين.
فبالاقتراب من سن الشيخوخة يبدأ مستوى هرمون التستوستيرون في الانخفاض، مما يؤثر بشكل رئيسي على سرعة بناء العضلات.
العوامل التي يتوقف عليها بناء العضلات
الجينات
تعتبر الجينات اهم عامل في تحديد مدى قدرتك على بناء عضلاتك، حيث لكل شخص جينات ولد بيها ولا يمكن تغييرها.
فنجد أحدهم يمتلك أكتاف قوية حتى دون تمرين، واحدهم يمتلك ضهر عريض بدون تمرين أيضا، فيجب وضع الجينات في الحسبان، فلا تقارن نفسك بأحد، فقط قارن نفسك بنفسك قبل شهر.
تعمل جينات على تحديد عدد مستقبلات الأندروجين في كل مكان في جسدك لذلك قد تتمرن وتواظب على التمرين والتغذية والراحة.
وتلاحظ أن عضلات ذراعيك ينموان أسرع من عضلات ظهرك أو العكس وهكذا، هذا دور الجينات.
الهرمونات
اختلاف مستويات هرموناتك يلعب دور هام في تحديد شكل جسمك، فهرمون التستوستيرون (هرمون الذكورة الأساسي)
هو المسؤول الأول عن تكوين العضلات، فباختلاف مرحلتك العمرية يختلف مستوى هرمون التستوستيرون في جسدك.
فكلما زاد مستوى التستوستيرون تزداد قدرة جسدك على بناء عضلات بشكل أسرع، يكون مستوى هرمون التستوستيرون في ذروته بعد مرحلة البلوغ مباشرة، وهي أسرع وقت تبنى فيه العضلات.
يلعب هرمون التستوستيرون دورا هاما أيضا في عملية الأيض، لذلك نلاحظ أن أجسام الرجال عامة اقل نسبة من حيث الدهون عن النساء.
ونلاحظ أن أجسام الرجال في سن العشرينات أو الثلاثينات اقل دهونا من من هم أكبر سنا أو اقل سنا.
تلعب بعض الهرمونات الأخرى دورا هاما أيضا في عملية بناء العضلات، حيث يعمل هرمون الأستروجين وهو (هرمون الأنوثة الرئيسي)
دورا في تحديد نسبة الدهون في الجسم، فجسم الرجال يصنع هرمون الأستروجين أيضا لكن بنسبة اقل من النساء.
وكلما قل هرمون الأستروجين في الجسم قلت فرص الجسم في تخزين الدهون، مما يؤدي الى بروز العضلات.
نسبة الدهون
تلعب نسبة الدهون أيضا دورا هاما في عملية بناء العضلات، حيث كلما زادت نسبة الدهون، قلت فرصة الجسم في تكوين العضلات.
الى جانب إخفاء الدهون لشكل العضلات وتفاصيلها، فبناء العضلات يحتاج نسبة دهون أقل من 16 في المائة من كتلة الجسم.
فان امتلكت نسبة دهون عالية، وأردت بناء عضلاتك، فانت تحتاج الى خفض نسبة دهونك أولا، من ثم بناء العضلات.
الالتزام
تختلف نسبة التزام شخص عن شخص، فهناك من يطبق حميته الغذائية، وتمرينه بحذافيرهما، وهناك من ينحرف تارة ويلتزم تارة نظرا لظروف العمل، أو الدراسة، أو حتى الكسل.
وبعض الناس ليس لديه الصبر لرؤية النتائج، يريدون أن يتمرنوا اليوم، ويرو النتيجة غدا، أو حتى اليوم، فلابد من الصبر، جسمك الحالي تكون عبر عده سنين، بل يمكن أن تكون عشرات السنين، فكيف سيتغير بين ليلة وضحاها، لابد من التحلي ببعض من الصبر لرؤية النتائج.
طريقة بناء العضلات للرجال
قد ذكرنا مسبقا أنها طريقة واحدة ولا سبيل دونها لبناء عضلاتك، لكن الأمر يختلف في طريقة تطبيقها من تمرين أو تغذية أما الراحة فتقريبا لا تتغير
التمرين
لا شك أن أول خطوات بناء العضلات هو التمرين، لكن أي تمرين يمكن أن يبني عضلاتي؟
نوعية التمرين
لا بد من تمارين المقاومة، تمارين الضغط على العضلات بأقصى وزن ممكن حتى تصل لمرحلة الفشل العضلي، فبوصول العضلة لهذه المرحلة، يحاول جسمك أن يتفاداها في المستقبل فيحاول بناء وتكوين المزيد من الألياف العضلية لتتحمل نفس الوزن المرة القادمة دون أن تصل لمرحلة الفشل مجددا.
فتقوم أنت بزيادة الحمل التدريبي كلما تستطيع حتى تصل كل مره الى مرحلة الفشل العضلي، عن طريق زيادة الأوزان، أو زيادة تكرار أو تكرارين عن المرة السابقة.
يمكن للتمارين الهوائية كالجري والسباحة المساعدة في هذا الأمر، لكنها لن تزيد من كتلتك العضلية أبدا، هي فقط ستساعد في تنشيط الدورة الدموية في الجسم، مما يعني وصول أفضل للدم للعضلات، والمساعدة على حرق الدهون فوق العضلات.
مما يؤدي الى زيادة بروز العضلات، ووضوح تفاصيلها، مما يجعلها تبدو أكبر بعض الشيء.
آلية التمرين
هناك أنظمة وطرق مختلفة لتمرين العضلات، لا نستطيع أن نجزم أيها أفضل، حيث أن النتائج تختلف من شخص الى اخر.
لكن يمكننا وضع حد أدني لأيام التمرين وهو يومين أسبوعيا وحد اقصى خمسة أو ستة أيام، وفقا لقدرة جسم كل شخص على الاستشفاء ومدى تقدمه في التمرين.
تختلف أنظمة التمرين كثيرا لكن أشهرها:
نظام العضلات المنفصلة
يتم فيه تمرين عضله واحدة في اليوم، أي الصدر منفردا في يوم، والكتف في يوم، والظهر في يوم، وهكذا.. يعتمد هذا الأسبوع على تمرين العضلات مره واحد أسبوعيا بحمل تدريبي عالي في المرة الواحدة بهدف التركيز الكامل على كل عضلة.
نظام الدفع والسحب والأرجل
يعتمد هذا النظام على تمرين كل العضلات التي تعمل في عملية الدفع، ألا وهي الكتف، والصدر، وعضلة الذراع الخلفية (الترايسيب) في يوم واحد.
وعضلات السحب كعضلات الظهر كلها وعضة الذراع الأمامية (البايسيب) في يوم واحد.
وعضلات الأرجل مع البطن سويا في يوم واحد.
يعتمد هذا النظام على عمل كل مجمعة عضلات متشابهة سويا، ويتم التكرار مره أو مرتين أسبوعيا، حيث تعمل كل عضلة مرتين أسبوعيا.
تعددت أساليب وأنظمة التمرين لكن الهدف منها واحد.
التغذية
تعتبر التغذية اهم عامل من عوامل بناء العضلات، فتمرينك بدون تغذية سليمة، أو على الأقل أقرب الى السليمة، هو مجرد مضيعة وقت.
فبعد مرحلة الفشل العضلي تأتي مرحلة الاستشفاء العضلي، وهي المرحلة التي يحدث فيها نمو للعضلات، وهو الهدف المطلوب.
تعتمد التغذية على طولك ووزنك ومجهودك اليومي ونسبة دهونك، فلابد من حساب السعرات الخاصة لك، وحساب ما داخل هذه السعرات فلا يمكن اخذ سعراتك الحرارية اليومية من بعض الحلوى، او من المياه الغازية، سنوضح العناصر الغذائية الرئيسية وكيفية الحصول عليها.
قد يهمك أيضا: بناء العضلات في ثلاثة أشهر والطرق الصحيحة التي ستساعدك على تحقيق ذلك
البروتين
الغذاء الأول للعضلات، تتكون العضلات في الأساس من بروتين ومياه، فلابد من توفير كمية مناسبة من البروتين لضمان أفضل نمو عضلي.
يمكن حساب احتياجك من البروتين اليومي عن طريق ضرب كتلتك بالكيلو جرام في 1.8 تقريبا، أكثر قليلا أو اقل قليلا، كل جرام بروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية يتم حسابها من السعرات الحرارية اليومية، وتوزيع الباقي على الدهون الصحية والكربوهيدرات.
أفضل أنواع البروتين هو البروتين الحيواني لاحتوائه على جميع الأحماض الأمينية على عكس النباتي، الذي لا يمتلك كل الأحماض الأمينية الأساسية، لكن لا ضرر في الخلط بين النوعين النباتي والحيواني
مصادر البروتين الحيواني
لحوم الحيوانات والطيور والأسماك والبيض والحليب ومشتقاته.
مصادر البروتين النباتي
الفول، والعدس، والترمس، والفاصوليا
قد يهمك أيضا: بناء العضلات في المنزل وأهم التمارين المنزلية لتحقيق ذلك
الكربوهيدرات
أولى عناصر الطاقة للجسم، فهي أو عنصر يقوم الجسم بحرقه لتوفير الطاقة لابد من توفير كمية مناسبة من الكربوهيدرات الصحية لمنع من اللجوء لحرق أي كتله عضلية لتوفير الطاقة وتنقسم الكربوهيدرات الى قسمين
كربوهيدرات بسيطة
كربوهيدرات تمد الجسم بالطاقة لفترة وجيزة وسريعة الحرق وغير محبذ تناولها بكميات كبيرة لبناء العضلات، لأنها قد تساعد في تراكم الدهون لأنها ترفع السكر في الدم بسرعة جدا.
مصادر الكربوهيدرات البسيطة
العسل، وسكر المائدة
كربوهيدرات معقدة
كربوهيدرات تمد الجسم بالطاقة لفترة طويلة، ولا ترفع السكر في الدم بسرعة، بالتالي لا تساعد في تخزين الدهون بشكل كبير، مع ذلك لا يجب الإسراف في تناولها.
مصادر الكربوهيدرات المعقدة
البطاطا الحلوة، والشوفان، والأرز، والبطاطس.
قد يهمك أيضا: بناء العضلات في شهر للرجال وبدون استخدام أي مكملات غذائية
الدهون الصحية
يظن بعض الناس أن مجرد كلمة دهون تعني طعام غير صحي، لكن هناك دهون صحية كثير، وتكمن أهمية الدهون الصحية في أهميتها لرفع مستوى التستوستيرون في الجسم مما يساعد جدا في عملية البناء العضلي.
مصادر الدهون الصحية
السمك، اللحوم الحمراء، صفار البيض، زبدة الفول السوداني، والمكسرات.
الفيتامينات والمعادن
بالطبع وان كل الفيتامينات والمعادن هامه للجسم، لكن سنضع تركيزنا على الفيتامينات والمعادن المساعدة على بناء الكتلة العضلية
أوميجا 3
تأتي الأوميجا 3 من بعض الدهون الصحية، كزيت السمك، أو في شكل مكملات غذائية من الصيدلية، تكمن أهمية الأوميجا 3 في الحفاظ على سلامة المفاصل أثناء التمرين، المساعدة على حرق الدهون، والمساعدة في بناء العضلات.
فيتامين ب 12
يستخدم فيتامين ب 12 في تقوية الأعصاب، للحفاظ على أفضل أداء في وقت التمرين.
مصادر فيتامين ب 12
اللحوم الحراء، والسمك، والبيض، أو كمكمل غذائي من الصيدلية.
قد يهمك أيضا: بناء العضلات وحرق الدهون بالطرق الصحيحة في المنزل بدون اي تكلفة
الراحة
الحصول على راحة كفية والنوم بشكل منتظم ليلا من اهم عناصر بناء العضلات، فالجسم يقوم بعملية الاستشفاء أثناء النوم، الحفاظ على ثماني ساعات يوميا على الأقل كاف لتستطيع بناء العضلات للرجال .
قد يهمك أيضا: بناء العضلات من فوريفر وشرح تفصيلي لمكونات كورس العضلات من فوريفر
المصادر:
