عناية شخصيةصحتك

بناء العضلات في المنزل وأهم التمارين المنزلية لتحقيق ذلك

من منا لا يريد الحصول علي جسم صحي وأنيق؟ الجميع يريدون ذلك، ولكن يصعب ذلك على البعض بسبب مشاغل الحياة و بسبب الكسل وقلة المال، وعدم القدرة على الذهاب إلى النوادي والچيمات، فلذلك سنقدم لك أهم تمارين بناء العضلات في المنزل للحصول على جسم جذاب ورائع.

بناء العضلات في المنزل

يعد أمراً في غاية الأهمية والبساطة ولا يتطلب الأجهزة الموجودة في الصالات ولكنه يتطلب فقط عزيمة وإصرار ورغبة شديدة في بناء العضلات وممارسة الرياضة.

انواع بعض تمارين بناء العضلات في المنزل

كما ذكرنا من قبل العملية لا تحتاج الا عزيمة ورغبة شديدة في ممارسة الرياضة، حيث أن بناء العضلات في المنزل يكون مثالياً أكثر إذا بحثت عن الممارسات الآمنة كالآتي:

تمارين الانخفاض

لتدريب الذراعين كل ما عليك احضر طاولة متينة أو مقعداً فوق الأرض بمسافة 30 إلى 60 سم لأدائها بشكلٍ جيد، ثم تضع يديك خلفك علي الطاولة بحيث تكون المؤخرة في الفراغ والركبة مثنية بزاوية 90 درجة وارفع ظهرك إلي أعلي.

تمارين الوضع المستقيم من أهم أنواع بناء العضلات في المنزل

هي تمرين مفيدة جدا لمنطقة البطن بالكامل ويتم ذلك عن طريق أخذ وضع الرفع  ولكن  الاعتماد على ساعديك بدلا من راحتي يديك على الأرض، ثم قبض عضلات المؤخرة وفرد العمود الفقري مستقيما، ويتم الثبوت علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة ثم راحة ويكرر مرتين إضافيين.

تمارين الضغط على البطن

لبناء عضلات البطن والقلب حيث أنها من التمارين السهلة، لذلك قم بالنوم على ظهرك وتثبيت قدميك وانحناء ركبتيك، قم بتثبيت الرقبة باستخدام يديك وارفع كتفيك من على الارض بمستوي 20-50 سم، ثم ابقى ثانية واحدة على هذا الوضع، ثم انزل على الأرض.

تمارين الضغط على البطن

تمارين القرفصاء

و ذلك عن طريق الوقوف علي قدميك مع مسافه بينهم بعرض الفخذين ويكون ظهرك مستقيما ورأسك مرفوعة لأعلى، ضع يديك علي الفخذ أو اجعلهما مستقيمين أمام ، ثم قم بخفض رأسك كأنك تجلس علي مقعد ولكن يجب عليك الحفاظ علي جعل العمود الفقري مستقيما وجعل الركبتين فوق اصابع القدمين وليس مائلتين للأمام .

تمارين ركلات الحمار حيث أنه عن طريق النزول على اليد والركبة ثم اركل بإحدى ساقيك الي الخارج والأعلى ولكن لابد من الحفاظ علي بقائها بزاويه 90 درجة.

يوجا العضلات

نوع آخر من تمارين بناء أكبر مجموعة من العضلات حيث انها تساعد علي تقوية العضلات وجعلها أكثر مرونة كما أنها أبسط أنواع التمارين

في حالة وجود صعوبة في اختيار نوع تمارين ممتعة ومفيدة وبدون آلات رياضيه، فتمرين الوقوف على اليدين يعد تمرينا رائعا لبعض العضلات ولكنه لا يناسب الأشخاص أصحاب القلوب الضعيفة.

قد يهمك أيضا: بناء العضلات في ثلاثة أشهر والطرق الصحيحة التي ستساعدك على تحقيق ذلك

نصائح لبناء العضلات في المنزل

  • اولا لابد أن تمتلك العزيمة والإصرار والإرادة علي ممارسة التمارين لبناء العضلات.
  • عليك القيام بنظام غذائي صحي سليم ومتوازن، حيث انه لابد من احتوائه على البروتينات بكمية وفيرة وخالية من الدهون، كالسمك والدجاج والبيض وغيره، كما أنه يحب أن يحتوي علي وفرة من الفواكه والخضروات .
  • قم بالتسخين قبل التمارين وذلك عن طريق المشي لمدة من 5 إلى 10 دقائق، وبرد جسمك بعد الانتهاء من التمارين أيضاً بنفس الطريقة.
  • في حالة حدوث أي ألم في المفاصل أو الظهر أو العنق يجب عليك توقف التمارين فورا.
  • كما عليك أن تتابع مع طبيب متخصص إذا كنت تعاني من مشاكل صحية.

قد يهمك أيضا: بناء العضلات في شهر للرجال وبدون استخدام أي مكملات غذائية

المصادر

المصدر

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى