عناية شخصية

تقوية العضلات .. كيفية بناء العضلات .. اخطاء تجنبها عند بناء عضلاتك

تقوية العضلات أمر في غاية الأهمية وذلك بسبب ان العضلات هي المسئولة عن حركة الجسم لذلك تقويتها أمر مهم كما ان العضلات تكسب الجسم مظهرا من مظاهر الجمال عند الشباب لذلك يسعوا إلي البحث عن  طرق لتقويتها.

تبدا العضلات أن تفقد قوتها مع تقدم العمر لذلك لابد من تقويتها من الصغر وايضا اتباع بعض الطرق لتقويتها عند كبار السن لذلك سوف نستعرض في هذا المقال  بعض الطرق لتقوية العضلات.

أهمية تقوية العضلات

قبل البدء في معرفة طرق تقوية العضلات لابد من معرفة أهمية تقوية العضلات وهي كالتالي:

  • حماية العضلات من التهابات
  • حماية الجسم من الروماتيزم
  • تخفيف الآلام الظهر
  • تقوية عضلات القلب كما أنها تلعب دورا مهما في تنشيط الدورة الدموية
  • الحماية من أعراض الشيخوخة

تقوية العضلات

طريقة تقوية العضلات

اتباع نظام غذائي صحي سليم غني بالبروتين الذي يتواجد في كثير من الأطعمة مثل السمك والألبان والتونة والدجاج منزوع الجلد وغيره من الأطعمة الغنية بالبروتين وايضا تناول الأناناس مفيد ومهم لتقوية وبناء العضلات وذلك لاحتوائه علي البروتين.

من الأطعمة التي لابد من تناولها أيضا الأطعمة الغنية بالدهون الصحية مثل سمك السلمون وزيت بذرة الكتان والافوكادو  وايضا لابد من تناول الفواكه والخضروات وذلك لاحتوائهم علي مواد مؤكسدة وبعض الفيتامينات مثل فيتامين سي وفيتامين ياء المهمة للعضلات.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم تلعب دورا مهما وأساسي في تقوية العضلات والعظام بالجسم ومن هذه الأطعمة كوب من اللبن في الصباح وفي المساء

ايضا فيتامين ج مهم جدا لتقوية العضلات وذلك لأنه يمد الجسم بالكولاجين المهم لبناء العضلات والعظام حيث أنه يتواجد في كثير من الخضروات والفواكه.

فيتامين ب يمكن الحصول عليه من بعض الأطعمة الغذائية أو من المكملات الغذائية حيث أنه يكسب الجسم الصحة وذلك لأنه يساعد علي تحسين عملية الايض بالجسم وبالتالي يساعد علي تقوية العضلات.

شرب كمية كافية من الماء مفيد جدا للجسم والعضلات لذلك لابد من شرب ٨-٠١ اكواب من الماء في اليوم كما أن شرب الماء قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية امر مهم وذلك لتعويض الجسم من السوائل المفقودة كما أن الماء تعمل علي ترطيب الجسم.

تقوية العضلات بممارسة التمارين الرياضية

اتباع التمارين الرياضية التي تعمل علي تقوية العضلات أمر مهم لأن هذه التمارين تساعد علي تحسين الدورة الدموية و بناء العضلات في ثلاثة أشهر .

ومن أبسط هذه التمارين المشي علي الأقل لمدة نصف ساعة وتمارين اليوغا أيضا من أهم وأحسن وأفضل التمارين التي تساعد على تقوية العضلات.

وممارسة رياضة الركض و السباحة و ركوب الدراجات أيضا تساعد علي تقوية العضلات.

والتمارين الثقيلة مثل رفع الأثقال تلعب دورا أيضا ولكن لابد من عدم الثبوت علي أوزان واحدة وعدم تكرارها بشكل دائم لأن ذلك يبطئ من بناء العضلات.

وبالتالي يضعفها ولكن لحل هذه المشكلة لابد من التنوع في الأوزان مع ثبوت عدد تكرارها أو يحدث العكس بمعني الثبوت في الأوزان والتنوع في عدد تكرارها ولكن الافضل هو زيادة الأوزان وزيادة عدد تكرارها.

الراحة والاسترخاء

أخذ قسط كافي من النوم أمر مهم جدا لتستطيع بناء العضلات للرجال حيث أنه لابد من النوم لمدة لا تقل عن ٦-٨ ساعات.

كما أنه لابد من الراحة أثناء التمارين الرياضية ولكن لابد من عدم إطالة فترة الراحة وذلك حتي لا تضعف وتتمزق العضلات.

تقوية العضلات بالأعشاب والزيوت

تناول الأعشاب الصحية بجانب نظام غذائي صحي سليم وتمارين رياضية مفيد جدا للعضلات.

حيث أن الأعشاب تعمل علي إكساب العضلات والجسم الطاقة أثناء التمارين الرياضية كما أنها تعمل علي تضخيم العضلات.

وبالتالي كل ذلك يساعد علي تقوية العضلات ولكن لابد من أخذ الحيطة من بعض الأعشاب لأنها تسبب آثار جانبية وقد تتفاعل مع بعض الأدوية.

الحلبة

يوجد بها الكثير من الفوائد وأهمها أنها تساعد علي تقوية العضلات كما أنها تزيد من قدرة العضلات علي رفع الاثقال.

حيث أثبت الدراسات والابحاث أنها تزيد من أوزان الرياضيون أثناء ممارسة تمارين الدفع عن طريق الساقين ولكن من الآثار الجانبية للحلبة أنها تسبب رائحة كريهة.

إكليل الجبل

يحتوي علي عناصر مهمة للعضلات والجسم مثل الحديد، والكالسيوم، وفيتامين ب6، كما أنّها مَليئة بمُضادّات الأكسدة ومُضادات الالتهاب.

لذلك تعد من الاعشاب المفيدة في بناء العضلات وحرق الدهون كما أنها تخفف من الالام العضلات وغيرها من الفوائد.

البابونج

عشب في غاية الأهمية حيث انه يحتوي علي ٦٣ نوعا من الفلافونويد لذلك تستخدم في علاج التهاب العضلات.

كما أنها تستخدم لعلاج تشنج العضلات حيث يستخدم زيت البابونج لتقوية العضلات كما أن شاي البابونج يساعد علي استرخاء العضلات.

جذور عشبة الجنسنج

هذه العشبة تعتبر منشط رياضي طبيعي حيث أنها تساعد علي تقوية العضلات كما أن شاي الجنسنج يكسب الجسم الطاقة ويقلل من التعب.

الشوفان

من الاعشاب الطازجة التي تساعد علي تقوية العضلات كما أنه يعمل علي زيادة حجم العضلة.

الأعشاب الصينية (فوتي)

تلعب هذه الأعشاب دورا مهما في تقوية العضلات وزيادة سرعة بناء العضلات كما أنها تكسب الجسم الطاقة وزيادة قدرته علي التحمل لتأدية الوظائف.

زيت الزيتون

من أشهر وأهم الزيوت المستخدمة في تقوية العضلات

زيت الافوكادو

يساعد علي تقوية العضلات وذلك بسبب احتوائه علي الفيتامينات والمعادن التي تساعد علي ذلك كما أنه يساعد علي التخلص والحماية من أعراض الشيخوخة.

تقوية العضلات

زيت حبة البركة

تكسب الجسم الطاقة والحيوية كما تساعد علي تقوية العضلات وذلك نتيجة احتوائه على عناصر غذائية مفيدة جدا.

دور المكملات الغذائية في تقوية العضلات

الذين لا يستطيعون الحصول علي احتياجاتهم من المنتجات الغذائية الصحية يبدأون في استخدام المكملات الغذائية.

كما أنها أصبحت منتشرة بطريقة كبيرة في الصالات الرياضية ولكن الافضل ان تأخذ تحت معايير وبكمية محدودة علي حسب احتياج الجسم.

حيث أنه في حالة تنظيم نظام غذائي صحي سليم غني بالعناصر الغذائية من الممكن الاستغناء عنها.

ومن هذه المكملات الغذائية الكرياتين من أهم وأفضل المكملات الغذائية في بناء وتقوية العضلات حيث انه يزيد من كتلة العضلة وذلك عن طريق انتاج الهرمونات التي تساعد علي نموها.

وايضا من المكملات الغذائية مكملات البروتين حيث أنه من المعروف أهمية البروتين ودوره في بناء ونمو وتقوية العضلات.

فالعضلة لا تستطيع الاستغناء عنه حيث يوجد انواع كثير من مكملات البروتين لكن أشهرها مصل اللبن حيث انه في حالة تناول كمية كبيرة من مكملات البروتين فوق احتياج العضلة ذلك لا يؤثر عليها ولا يسبب لها اي ضرر.

اخطاء تجنبها عند بناء العضلات

  • أخذ فترة طويلة من الرحة أثناء التمارين الرياضية
  • الاعتماد الكلي علي المكملات الغذائية
  • التدخين والمشروبات الكحولية التي تؤدي علي ضعف الدورة الدموية
  • عدم التوازن أثناء التمارين حيث أنه في حالة تمارين رفع الأثقال وحدوث انحناء للظهر ذلك يؤدي إلي حدوث مشاكل في العمود الفقري.
  • تكرار نفس نوع التمارين الرياضية يوميا لنفس العضلة وذلك يؤدي إلي ضعفها تدريجياً
  • عدم شرب كمية كافية من الماء خاصة بعد التمارين الرياضية لتعويض السوائل المفقودة من الجسم.

نصائح مهمه للحفاظ على الكتلة العضلية

إذا كنت تريد وزن مثالي وعضلات مثالية عليك اتباع بعض الخطوات والنصائح المهمة التى تزيد وتحافظ على الكتلة العضلية لديك، حيث أن العضلات لا تحتاج إلى الرياضة فقط بل يوجد العديد من الأمور التي يجب الاهتمام بها ومن ضمنها :-

  • الاهتمام بالنظام الغذائي وأن يحتوي على جميع العناصر الغذائية والحفاظ على تناول الكالسيوم والبروتين بشكل يومي، حيث أن البروتين يعتبر عامل مساعد على بناء العضلات.
  • الاقلاع عن التدخين حيث أن التدخين يعمل على استهلاك الصحة وعدم قدرة الشخص على ممارسة الرياضة بشكل سليم.
  • عدم تناول مشروبات الطاقة وذلك لأنها تحتوي على مواد ضارة بالصحة.
  • عدم اتباع التمارين القاسية لتجنب أي إصابات رياضية من المحتمل حدوثها.
  • تعلم قوانين الرياضة قبل البدء بالممارسة أو تكون تحت إشراف المدرب الخاص بك.
  • تجنب المشروبات الغازية والكافيين والكحول.
  • ممارسة الرياضة بشكل مستمر كما يفضل تناول الطعام الذي يكون به نسبة كبيرة من الطاقة قبل التمرين بساعتين تقريبا، مما يعمل على زيادة قدرتك في أداء التمارين الرياضية بشكل كامل وسليم

عيوب التمارين الرياضية في اكتساب الكتلة العضلية

يلجأ الكثير من الشباب إلى التمارين الرياضية القاسية بهدف اكتساب الكتلة العضلية كما أنهم يملكون فكرة خاطئة جدا عن ممارسة الرياضة مما يؤدي بصحتهم إلى الهلاك لذلك يجب توخي الحظر عن ممارسة الرياضة ويفضل أن تكون تحت إشراف شخص مختص بذلك.

الكثير أيضا عند ممارسة الرياضة لا يتبع حمية غذائية مناسبة لجسده مما يؤدي إلى عدم الحصول على النتيجة المرغوب بها.

قد تؤدي ممارسة الرياضة إلى حدوث عدة إصابات وذلك بسبب الممارسة الخاطئة لها.

عدم رفع أثقال كبيرة مما يضغط على العضلات الخاصة بك فيؤدى إلى حدوث فتق أو ما شابه.

تحديد مدة معينة لممارسة الرياضة ويفضل أن لا تكون بعد الأكل مباشرة، حيث أن ممارسة الرياضة بعد الأكل مباشرة قد يؤدي إلى مشاكل كبيرة جدا في المعدة والأمعاء الدقيقة وقد تشعر حينها بارتجاع حمض المعدة في المرئ وعدم القدرة على ممارسة الرياضة.

المصادر:

مصدر 1

مصدر 2

مصدر 3

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى